Conoce unos de los mayores efectos deseados del entrenamiento a alta intensidad

En los últimos meses hemos presenciado un excesivo protagonismo del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y todas sus aristas frente a métodos de entrenamiento deportivo como de estrategias en materia de pérdida de grasa corporal.

Si bien la literatura anglosajona reporta diferentes protocolos y definiciones del acrónimo HIT o HIIT, también hay que saber que se esconden distintos formatos dependiendo de la duración y la intensidad del trabajo “intensivo” (SIT, AIT, RST, etc.)

En primera instancia es necesario tener en cuenta algunos matices metodológicos para poder situar el HIIT en su contexto, actualmente mal comercializada esta sigla hasta en poblaciones sedentarias donde “utilizan el HIIT” para cambios de composición corporal, pero realmente no logran alcanzar la “alta intensidad” estando alejados de los criterios que definen una sesión HIIT y obviamente de sus efectos.

Uno de los mayores efectos deseados es la posibilidad de hacer entrenamientos que ayudan a utilizar grasa aún terminada la sesión de ejercicio debido a un mayor consumo de oxigeno post ejercicio (EPOC) interfiriendo en el gasto energético hasta que el cuerpo logra estabilizarse y llegar a su estado basal (consumo de oxigeno basal y otros).

¿Qué es el efecto EPOC? (exceso de consumo de oxigeno post ejercicio)

Se refiere a la cantidad de oxigeno que es absorbido, transportado y utilizado desde el momento que el ejercicio ha acabado hasta que logra su estado basal (valores normales). Este incremento de metabolismo post ejercicio se debe a la recuperación de varios mecanismos fisiológicos (re-síntesis de ATP, aclarado de ácido láctico, incremento ventilación, circulación sanguínea, temperatura corporal, entre otros). El efecto dependerá netamente de la intensidad y duración, donde la recuperación a estados basales pueden llevar desde 15 min hasta 48 hrs (Borsheim y Bahr, 2003). Inclusive se ha encontrado evidencia en estrategias de ejercicio con EMS Global con efectos de hasta 72 hrs.

Son varios los estudios que han investigado el impacto de los entrenamientos aeróbicos de alta intensidad versus los de baja intensidad sobre el EPOC, donde  se logra concluir que entre mayor intensidad entrenemos mayor será el EPOC y por consiguiente incrementamos el consumo calórico post ejercicio, pero este igualmente dependerá del nivel de entrenabilidad y género.

La industria del fitness masificó una de las propuestas de entrenamiento de alta intensidad denominada protocolo “Tabata”, desarrollada por Izumi Tabata en los años 90 donde se hallaron mejorías a nivel deportivo (13% Vo2M y 28% capacidad glucolítica) en apenas 20 min de entrenamiento acumulados en una semana, a diferencia de apenas un 9% de mejoría en otro grupo con 300 minutos de entrenamiento semanal.

Recientemente se han estudiado los mecanismos moleculares que participan en los protocolos de bajo volumen y alta intensidad, descubriéndose que los mecanismos de activación son los mismos que en el trabajo de resistencia de larga duración (PGC-1).

Es importante entender que se requiere de un alto nivel volitivo para tolerar la intensidad, por lo que es necesario realizar entrenamientos introductorios para poder ejecutar un HIIT en la población general.

Es aquí donde quisiéramos señalar e identificar que la estrategia y la forma que se realizará el ejercicio de alta intensidad generará respuestas agudas y el efecto acumulativo de los intervalos  inducirá respuestas tanto a nivel “cardiovascular” (nivel central) como “músculo esquelético” (periférico).

Un poco alejado del mundo estrictamente deportivo, se encontraron efectos a nivel periférico (muscular) contemplando mejoras del control glucémico y sensibilidad de la insulina, capacidad oxidativa de ácidos grasos y presión arterial en reposo, pero aún faltan más estudios que confirmen dichos resultados satisfactorios.

En lo que sí parecen coincidir la inmensa mayoría de estudios sobre los formatos HIIT versus formato continuo uniforme de alto volumen, es la innegable ventaja de requerir menos tiempo y menos monotonía para generar adaptaciones e incluso mejorías superiores, considerando que ésta es la mayor barrera para una participación regular de una rutina de ejercicios o programa de entrenamiento deportivo.

Linkografía:

Efectos y utilidades del “HIT” cardiovascular para la salud

Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad y Pérdida de Grasa